En tant que grande adepte de la cuisine végétarienne, je suis une fan inconditionnelle des lentilles. J’ai découvert ce petit légume sec il y a quelques années et depuis, je ne peux plus m’en passer ! Non seulement elles sont délicieuses, mais elles ont également de nombreux bienfaits pour la santé.
Mon expérience personnelle avec les lentilles
J’ai commencé à cuisiner des lentilles il y a environ 5 ans, lorsque j’ai décidé de réduire ma consommation de viande. Je cherchais des sources alternatives de protéines et les lentilles semblaient être une option intéressante. J’ai commencé par les utiliser dans des salades et des soupes, puis j’ai rapidement découvert qu’elles étaient également parfaites pour les plats mijotés et les currys.
Aujourd’hui, j’inclus régulièrement des lentilles dans mon alimentation. Elles sont non seulement délicieuses, mais elles me donnent également l’impression d’être rassasiée plus longtemps que certains autres aliments.
Les bienfaits des lentilles pour la santé
Les lentilles ont de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns des principaux :
- Riches en fibres alimentaires
- Faibles en gras saturés
- Faibles en calories
- Riches en protéines végétales
- Riches en fer et en potassium
- Contiennent des antioxydants
Baisse du cholestérol et prévention des maladies cardiaques
Les lentilles sont riches en fibres alimentaires, ce qui aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Les fibres solubles se lient aux acides biliaires, qui sont ensuite éliminés du corps. Le corps doit alors produire plus d’acides biliaires pour remplacer ceux qui ont été perdus, ce qui conduit à une diminution du taux de cholestérol dans le sang.
De plus, les lentilles contiennent des flavonoïdes, des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes. Ces composés aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et peuvent donc aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Régulation de la glycémie et prévention du diabète de type 2
Les lentilles contiennent également des glucides complexes, qui sont digérés lentement par l’organisme. Cela signifie que la glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente moins rapidement après avoir mangé des lentilles que lorsqu’on mange des aliments riches en glucides simples (comme le pain blanc ou les pâtes). Cette régulation de la glycémie peut aider à prévenir le diabète de type 2.
Les différentes variétés de lentilles et leurs utilisations culinaires
Il existe plusieurs variétés de lentilles, chacune avec ses propres caractéristiques et utilisations culinaires :
- Lentilles vertes : parfaites en salade ou en accompagnement chaud. Elles ont une texture ferme et un goût légèrement noisette.
- Lentilles corail : idéales pour les plats en sauce et les soupes. Elles ont une texture plus douce et un goût plus sucré que les autres variétés de lentilles.
- Lentilles blondes : parfaites pour les plats mijotés et les currys. Elles ont une texture crémeuse et un goût légèrement sucré.
Lentilles vertes : parfaites en salade ou en accompagnement chaud
Les lentilles vertes sont excellentes dans une salade. Essayez cette recette facile :
| Ingrédients | Instructions |
|---|---|
| – 1 tasse de lentilles vertes – 1/2 concombre – 1 tomate – 1/4 oignon rouge – 1 poignée de persil frais – Le jus d’1/2 citron – 2 cuillères à soupe d’huile d’olive – Sel et poivre noir fraîchement moulu |
1. Rincer les lentilles à l’eau froide. 2. Dans une casserole moyenne, porter à ébullition 2 tasses d’eau salée. Ajouter les lentilles et réduire le feu à moyen-doux. Couvrir partiellement et laisser mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, environ 20 minutes. Égoutter et laisser refroidir. 3. Pendant ce temps, couper le concombre en petits dés et la tomate en quartiers. Hacher finement l’oignon rouge et le persil. 4. Dans un grand bol, mélanger les lentilles cuites avec le concombre, la tomate, l’oignon rouge et le persil. 5. Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre noir. Verser sur la salade de lentilles et mélanger pour bien enrober. 6. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu’au moment de servir. |
Lentilles corail : idéales pour les plats en sauce et les soupes
Les lentilles corail sont parfaites pour une soupe chaude pendant les mois d’hiver :
| Ingrédients | Instructions |
|---|---|
| – 1 tasse de lentilles corail – 1 oignon moyen – 2 gousses d’ail – 1 carotte moyenne – 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé – 1 cuillère à soupe de curcuma moulu – 1 cuillère à soupe de cumin moulu – 4 tasses de bouillon de légumes – Sel et poivre noir fraîchement moulu |
1. Rincer les lentilles corail à l’eau froide. 2. Dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 5 minutes. Ajouter l’ail, la carotte râpée, le gingembre râpé, le curcuma moulu et le cumin moulu. Faire sauter pendant encore 3 minutes. 3. Ajouter les lentilles corail et le bouillon de légumes dans la casserole. Porter à ébullition puis réduire le feu à moyen-doux. Couvrir partiellement et laisser mijoter pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. 4. Utiliser un mixeur plongeant pour mixer la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse et onctueuse. 5. Rectifier l’assaisonnement avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu. |
Lentilles blondes : parfaites pour les plats mijotés et les currys
Cette recette de curry aux lentilles blondes est délicieuse :
| Ingrédients | Instructions |
|---|---|
| – 1 tasse de lentilles blondes – 1 oignon moyen – 2 gousses d’ail – 1 poivron rouge – 1 tomate écrasée en conserve – 1/2 tasse de lait de coco – 1 cuillère à soupe de curry en poudre – Sel et poivre noir fraîchement moulu |
1. Rincer les lentilles blondes à l’eau froide. 2. Dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 5 minutes. Ajouter l’ail émincé et le poivron rouge coupé en dés. Faire sauter pendant encore 3 minutes. 3. Ajouter les lentilles blondes, la tomate écrasée en conserve, le lait de coco et le curry en poudre dans la casserole. Porter à ébullition puis réduire le feu à moyen-doux. Couvrir partiellement et laisser mijoter pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. 4. Rectifier l’assaisonnement avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu. |
Comment cuisiner des lentilles facilement
Cuire des lentilles peut sembler intimidant au début, mais c’est en réalité assez simple ! Voici quelques astuces pour cuire facilement des lentilles :
Astuce : bien préparer ses lentilles pour une cuisson rapide
Pour cuire rapidement vos lentilles, il est important de bien les préparer. Rincez-les d’abord à l’eau froide pour enlever toute saleté ou débris. Ensuite, faites tremper les lentilles dans de l’eau froide pendant au moins 30 minutes (ou toute la nuit) avant de les cuire. Cela aidera à réduire le temps de cuisson et à rendre les lentilles plus digestes.
Recette rapide : salade fraîcheur aux lentilles et légumes croquants
Voici une recette simple et rapide pour une salade fraîcheur aux lentilles :
| Ingrédients | Instructions |
|---|---|
| – 1 tasse de lentilles cuites – 1/2 concombre – 1 tomate – 1/4 oignon rouge – 1 poignée de persil frais – Le jus d’1/2 citron – 2 cuillères à soupe d’huile d’olive – Sel et poivre noir fraîchement moulu |
1. Couper le concombre en petits dés et la tomate en quartiers. Hacher finement l’oignon rouge et le persil. 2. Dans un grand bol, mélanger les lentilles cuites avec le concombre, la tomate, l’oignon rouge et le persil. 3. Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre noir. Verser sur la salade de lentilles et mélanger pour bien enrober. 4. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu’au moment de servir. |
Où acheter des lentilles bio et éthiques ?
Si vous cherchez des lentilles bio et éthiques, voici quelques marques à considérer :
- Jardin BiO : cette marque propose une large gamme de produits biologiques, dont des lentilles.
- Bjorg : Bjorg est également une marque spécialisée dans les produits biologiques et propose plusieurs variétés de lentilles.
- Lima : Lima est une entreprise belge spécialisée dans les aliments biologiques et naturels. Ils proposent plusieurs variétés de lentilles, ainsi que d’autres légumes secs.
